こんにちは、かいとうです
痩せるための1番大切なルールは
消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです
消費カロリーが2000kcalであれば摂取カロリーを1500kcalで
日々を過ごせば理論上痩せていきます
しかし、もう一つ大切にしないといけないことがあります
それがPFCバランスです
耳にしたことはあるけど、正直なんなのか分かっていないという人は是非最後まで読んでいってください！
減量に必須！PFCバランス計算をした食事について！
アルファベットの意味を解説すると
P→Protein(タンパク質
F→Fat(脂質
C→Carbohydrate(炭水化物
馴染みのある言葉が出てきましたね
この３つの栄養素のバランスのことを
PFCバランスと言います
これらを意識してカロリーをとることが非常に大切です
ちなみに糖質1gとタンパク質1gは
どちらがカロリー高いと思いますか？
太るのは糖質だから、糖質の方が高い！
という人は地味に多いですが、どちらもカロリーは一緒です
・1gのカロリー
P→Protein(タンパク質＝4kcal
F→Fat(脂質＝9kcal
C→Carbohydrate(炭水化物＝4kcal
これは覚えておきましょう
前述したとおり
消費カロリーより摂取カロリーが下回れば痩せます
しかし、PFCバランスを無視した食事だと体重は落ちますが
メリハリのついた身体にはなりません
単純明快、筋肉が落ちるからです
イメージすれば簡単なのですが、
白米、野菜、肉、魚でバランスよく摂取した1500kcalと
ポテトチップスのみで摂取した1500kcalは
全然違うということは誰でも分かると思います
じゃあどのくらいのバランスが良いのか？
という話になるので説明していきます
痩せるためのPFCバランス
始めに言っておきますが、個人差がすごいあります
この食事で痩せたっていうAさんの真似したのに中々減らない！
という人が必ず出てきます
食材への反応は人それぞれ違うのでこれはしょうがないことです
例えば
同じ量の白米を食べても体重の増え方はそれぞれです
全く同じ体型、同じ代謝の人間は存在しないからです
そのため今日得た知識を実践して、自分の代謝を知り、個別にカスタマイズできれば1番です
1.基礎代謝と消費カロリーを知る
例として、今日は体重60kgの人が1800kcalをとるという設定にしておきます
2.体重×2(g)のタンパク質をとる
体重は60kgなので×2でタンパク質は120g
3.体重×0.9(g)の脂質をとる
60kg×0.9なので脂質は54g
4.残りのカロリーは炭水化物
ここで少し計算をします
タンパク質のカロリーは
1g:4kcalなので120×4＝480kcal
脂質のカロリーは1g:9kcalなので54×9＝486kcal
総カロリーは1800kcal
1800-(480+486)＝834
炭水化物で834kcalとればいいのでこれを4で割ると
必要なg数が分かります→834÷4＝208.5
分かりやすく210としておきましょう
このくらいのアバウトさも大切です
これで比率がでました
P:タンパク質 120g
F:脂質 54g
C:炭水化物(糖質) 210g
これで約1800kcalです
ちなみに、これで1日どのくらい食べれるかというと…
コンビニのサラダチキン 4個
焼き鮭 1切れ
白米 1.5合
シュークリーム 1個
これで1800kcalくらいですね
意外と食べられるんです
この設定を基準にして糖質と脂質の量を増やしたり減らしたりします
ポイントはタンパク質量は変えないということです
最初はカロリーを整えるだけでも痩せていくので
しばらくして体重の停滞がきた時にカロリー調整をしてみると良いと思います
PFCバランスの理想
減量を始める人の失敗するケースとして
最初からカロリーを減らし過ぎてしまうというパターンが多いのです
あくまで少しずつ少しずつです
痩せないからといって消費カロリーを大きく下回るカロリーにしてしまうと
少ないカロリーに身体がなれて代謝が落ちてしまうので、減量においては非常に困った状況になります
こうならないためにも、日々PFCを意識した食事を計算する必要があるわけです
計算なんてめんどくせえ〜
と思ったそこのあなた
体重を減らすという行為はそもそもめんどくさいものである
ということを忘れてはいけません
これを読んでも分からないことがある
若しくはダイエット指導して欲しいなど要望ありましたら
Xの方にDMいただければ
お応えしますのでいつでもどうぞ
減量のアドバイス
カロリー、食事設定
リカバリーのやり方や塩分摂取についてなど
質問内容によって有料にはなりますが細かくお答えします
あと1冊でも栄養関係の本を読むこともおすすめします
一生役立つ知識なので是非1冊くらいは読んでみてください
ではまた:-)
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