こんにちは、かいとうです
数年前から「糖質オフ」という言葉がやたら世間で流行りました
「糖質を摂らなければあとは何を食べても大丈夫！」
という謳い文句で一時期かなり話題になりました
ひと昔前は「肉や油物を食べると太る！」と言われていたので
それらのものを好きなだけ食べていい！という発想が目新しかったため
色んな人が飛びついたのを覚えてます
たくさん食べれるのに痩せられる！！！
楽に痩せられる！と思っている人達が
簡単に釣れそうな甘い言葉です
しかし、ケトジェニックダイエットは
筋肉が落ちる・体臭がキツくなるといったことも言われています
今日はそんな噂の真意とケトジェニック中のチートデイのやり方についてまとめていきます
筋肉落ちる？体臭が気になる？ケトジェニックダイエットでのチートデイのやり方
本当に好きなだけ食べていいのか？
以前ブログにも書きましたが
ダイエットの大原則は
摂取カロリー＜消費カロリーです
どんなに糖質をオフにしたところでこの原則を守らなければ痩せることはできません
ここを勘違いしている人が非常に多いです
例えば「肉を好きなだけ食べれる！！！」と言っても
1日の消費カロリーが2000kcalの人が
ステーキを1kg食べたら約2500kcalになるため
これでは一生痩せません
結局のところカロリー計算だけではなく
一歩踏み込んだ各栄養素の計算が必要になります
そんな「PFCバランス」についてまとめたこちらの記事をどうぞ
カロリーと食事の例
例として1800kcalでケトジェニックダイエットのPFCバランスを考えてみましょう
「糖質オフというくらいだから炭水化物は0でしょ？」
と思うかもしれませんが
糖質0の食事を構成するのは、ほぼ無理です
これはステーキだから糖質オフ！大丈夫！
と言いながら糖質たっぷりのステーキソースを
ドバドバかけていたら意味がなるので調味料にも気を使う必要があります
それぞれのバランスは
【total1800kcalの場合】
・糖質10% 180kcal
・脂質60% 1080kcal
・タンパク質30% 540kcal
このくらい取れば大丈夫です
糖質はおにぎり1個分もとれません
タンパク質に関してはサラダチキン6個分くらいとれます
しかし、同時に脂質も摂らないといけないことを考えると
牛肉や豚肉など脂質を多く含むタンパク質を摂ることも考えなければいけません
実際にやったことがある人は分かると思いますが
脂質を大量にとるのは想像以上に難しいです
ダイエットなのに食べるのが大変という面白い自体に陥ります
脂質を多く含む食べ物
肉で言えば牛肉・豚肉です
脂身の多い部位を積極的に取りましょう
サーロインステーキがかなりオススメです
野菜ではアボカドがいいです
おやつにはミックスナッツが食べやすいです
加えて油自体を摂取する方法もあります
ココナッツオイルやMCTオイルという商品があるのでこちらも摂取しておきましょう
これらをコーヒーに混ぜて完全無欠コーヒーというものが一時流行りました
小さじ一杯分の量を朝にホットコーヒーに入れて飲むのがおすすめです
朝食はそれだけで十分なくらい腹持ちが良いです
こういった食材を食べて必要な分の脂質を確保しましょう
体臭に関しては人それぞれですがアルギニンの摂取で改善される場合もあるのでプロテインなどに混ぜて飲みましょう
ケトジェニックダイエット中のチートデイは意味ない
ケトジェニックは始めて１週間は簡単に体重が落ちます
糖質を抜いたことによる影響で身体から水分が抜けたからです
しかし、続けていくうちに身体がケトジェニックの食事に慣れてきてしまい、停滞期を迎えます
その時に行うべき対策がチートデイと言われていますが
ケトジェニックダイエットの場合は、糖質を摂らないケトーシス状態を作らないといけないため
これを行っても意味がありません
そのため停滞期を迎えたら安易にチートデイを入れないようにしましょう
ケトジェニック中のダイエット停滞期にやるべきことは
・運動量を増やす
・全体のカロリーを200kcalほど減らす
この２つです
極端に食事を減らすことなく食事をしっかり取ることを忘れないようにしましょう
ただ、長いダイエット生活をしている人が１日だけ息抜きにチートデイを入れるのは精神安定のためにも全然ありです
1.ダイエット生活を2ヶ月以上続けていること
2.1日で辞めること
3.中途半端ではなく大量に食べること
これらの条件を守って実行しましょう
ケトジェニックダイエットは
食事をたくさん摂れて空腹を忘れることができますが管理が難しいのが特徴です
相談でDMをくれる人にも基本的にはオススメしません
どうしてもケトン体をベースに動きたいという選手は試してみてください
チートデイについてはこちらを参考にしてください
ではまた:-)
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