こんにちは、かいとうです
減量・ダイエットを続けている人なら
最近必ず耳にする言葉が「チートデイ」です
食べたいものを我慢している日々
そんなダイエット中でも1日だけは好きなものを
好きなだけ食べることができる夢のような日…
それがチートデイです
その方法が減量をする上で本当に必要あるのかどうかをまとめていきます
気持ちが折れそうになってすぐにチートデイと言い出す選手は最後まで読んでいってください
チートデイは嘘？やるべき頻度とハイカーボとの違い
チートデイを考える前に理解しておくべきことがあります
それが停滞期の存在です
始めた時はどんどん体重が落ちたのに最近中々体重が落ちない…
こんな経験がありませんか？
このせいでダイエットを諦めてしまう人も多いのではないでしょうか
体重の停滞が起こる理由
そもそも何故ダイエット中に体重の停滞は起こるのでしょう
消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
これがダイエットをする上で1番大切なルールです
例えば
消費カロリーが2000kcalの人は1800kcalの摂取カロリーにすれば痩せます
ただ、この効果はずっとは続きません
人間の身体はうまくできていて
ホメオスタシス(恒常性)
という機能があります
体内環境を一定の状況に保ち続ける能力のことです
ダイエットの際にこれがどう働くかを説明します
例）
消費カロリーが2000kcal
摂取カロリーが1800kcal
この場合、本来必要なカロリーより200kcal足りません
そのため、身体の余分な脂肪などを分解してエネルギーにするため身体が痩せていく訳です
しかし、1800kcalの食事を続けていくと身体にある変化が出てきます
「最近、1800kcalしか摂ってないけど以外と活動できるな。2000kcalなくても大丈夫そうだ」
このように身体は考えるのです
こうなると身体は代謝を低下させ1800kcalでも問題なく生活できる省エネモードに入るのです
結果として消費カロリーが落ちているので
前と同じカロリー設定では体重が落ちにくくなります
「じゃあさらにカロリーを落とせばいい、、」
となりますが
食べられる量が減るのは精神衛生的にもあまりオススメできません
その方法を取る前に実行するべき手段があります
それが「チートデイ」です
身体の代謝を「騙す」
“チート”という言葉には“騙す”という意味があります
この場合、自分の身体を騙します
「いつも食べてるカロリーが少ないし代謝を下げても大丈夫！」
と思っている身体に対して
一時的に大量のカロリーを与えます
そうすると
「カロリーがたくさん入ってきた！代謝を上げて活動しなきゃ！」
という流れを作るわけです
そうすることで代謝が元に戻り体重が再び減り始めるのです
チートデイのやり方
大量のカロリーをとると言っても方法はいくつかあります
①1日中好きなものを食べ続ける
②糖質のみを多くとる
③1食だけ好きなものを食べる
試合に向けて減量中に
全てを実行したことがある私がそれぞれ説明します
①1日中好きなものを食べ続ける
このパターンが
世の中に浸透している方法ではないでしょうか
好きなものを好きなだけ食べるこの方法は
精神的なストレス解消の効果の方が大きいです
②糖質のみを多くとる
俗に言うハイカーボです
タンパク質・脂質は通常通りにして糖質のみ大量にとります
白米、ソバ、うどん、パスタ、和菓子etc
糖質の吸収を効率を良くするなら
イヌリンの摂取がオススメです
糖質だけで1500〜2000kcalとっても大丈夫です
中途半端に食べるのも意味がないのでしっかり食べましょう
翌日以降代謝が上がりまた体重が落ちていきます
③1食だけ好きなものを食べる
「ダイエット中でもピザを食べたい！」という人にはこの方法がオススメです
1食だけなので個人的にこの方法を“チートミール”と読んだりしてます
ピザでもラーメンでもパフェでも
好きなものを一品食べて大丈夫です
ただし、1食だけに抑えましょう
ここで歯止めが効かない人はあとで痛い目に遭うので注意しましょう
チートデイとハイカーボの違い
好きなものを好きなだけ食べるチートデイ
糖質だけを多く食べるハイカーボ
どちらが効果的というと間違いなくハイカーボです
チートデイを実行していい人
ここまでやり方について書きましたが
チートデイはどういった人がやるべきなのか
体重低下が停滞してる人とはいうものの
何を基準に判断するのかが大切になります
以下の条件に当てはまらない人はチートデイを実行してはいけません
①毎日同じ時間に体温と体重を測っている人
代謝が下がるということは体温も下がります
体重の減り方の停滞と基礎体温の低下は
リンクしているので
そこで判断することができます
基礎体温が0.2℃下がった＋体重低下の停滞
この時にチートデイを行いましょう
②毎日食べている食材を記録している人
日々どんなものを食べて
1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのかを記録しておきましょう
消費カロリーより少ない摂取カロリーで食べているのに痩せなくなった
という状況は代謝が低下している可能性が高いです
食べないで痩せてもすぐにリバウンドするのでしっかりカロリーは取りましょう
①と②をやっていないのにチートデイを行うことを
業界では“ただの甘え”で太るだけで何のメリットもないです
この言葉が流行るようになってから「毎日がチートデイ！」になっている
残念な人も多いので気を付けましょう
チートデイは本当は意味ない？
ここまでチートデイについてまとめてきましたが
そもそもの話
チートデイをしたところで代謝が上がる訳ではない
という意見も出てきています
痩せるためにやるという選択肢がそもそもズレているのかもしれません
減量を頑張って体重にも余裕があるし、精神的なストレスを解消をするためにやる
という考えはありだと思います
YouTubeで筋トレ系YouTuberがチートデイと銘打って爆食する動画があって
それを見たボクサーが「どう思いますか？」と質問してくることがあります
そもそもボクサーはボディメイクのプロであるボディビルダーとは基礎代謝が全然違います
さらに、減量食の細かい計算と継続力
さらにさらに、減量期間は半年以上かかる精神力
ボクサーはボディビルダー達から学ぶことがたくさんあります
そのくらいギリギリまで追い込んだ人が行うのがチートデイでの爆食であることは覚えておきましょう
最近は世の中に
簡単に痩せる！これを食べるだけ！
という耳障りの良い言葉が
溢れていますが
減量に裏技はないということは覚えておきましょう
お金をかけてパーソナルトレーナーを雇うのもありなので、相談したい人はDMください
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ではまた:-)
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