こんにちは、かいとうです
みなさんは”痩せる運動”と言われて真っ先に思いつくのは
「ランニング」ではないでしょうか
俗に言う有酸素運動です
ボクサーなら毎日走って体重を落とす…
これは間違ってはいないのですが
毎日毎日ランニングを続けることは減量にとって効果的とは言いにくいです
有酸素運動の効果と痩せるために必要な理想の回数についてまとめていきます
【ダイエット】毎日やるな！有酸素運動の減量効果とやるべき回数【脂肪燃焼】
有酸素運動の効果は以下の通りです
1.心血管系の健康
有酸素運動を行うことで、心拍数が上がり、血圧が下がります
これによって、心臓と血管の健康が改善され、心臓病や脳卒中などの疾患のリスクが低減されます
2.体脂肪率の減少
1番大きな効果がこれです
脂肪の燃焼を促進することができます
定期的な有酸素運動によって、体脂肪率を減らすことができます
特に空腹状態で行うのが1番脂肪燃焼にいいです
3.精神的な健康
有酸素運動をすることでストレスや不安を軽減することができます
また、脳の神経細胞にも良い影響を与え、認知機能や記憶力を改善することができます。
4.骨密度の向上
有酸素運動は骨の健康にも効果的です
定期的な有酸素運動によって骨密度が向上し、骨粗鬆症などの疾患のリスクが低減されます。
有酸素運動といえば有名な定説があります
「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼されない」
という話を聞いたことがないでしょうか
結論から言うとあれは違います
厳密には運動し始めてからすぐ脂肪燃焼は始まります
ただ短時間では目に見えた変化がないため20分以上やらないと意味がない
という風に変わっていった可能性があります
加えて10分間のランニングを2回やるのと20分間のランニングを1回では脂肪燃焼効果に大きな差はありません
有酸素運動と頻度と時間
カッコいい身体を作るメリハリのある身体を作る上では
筋肉が必要不可欠になるとは思いますがランニングばかりやっていると
脂肪だけでなく筋肉も一緒に痩せてしまいます
加えて何がいけないというと
有酸素運動ばかりやっていると身体の代謝が落ちます
例えば減量のために毎日1時間ランニングをしていたとすると
減量後半では1時間では目に見えた変化が起こらなくなります
じゃあ時間を2時間にすれば…3時間にすれば…と有酸素運動の時間だけを伸ばさないと痩せない体質になってしまうのです
「代謝が落ちてもなんでもいいからとにかく痩せたい！」
という人は気にしなくて良いと思いますが、試合に出るプロボクサーでそんな人はいないと思います
減量開始時は減量幅にもよりますが週1回しかランニングさせません
減量経過を見ながら少しずつ時間と回数を増やします
特別な例を除いては、1回30分〜1時間で終わる程度に抑えさせます
ランニングで動くならジムワークで動いてもらう方が試合に向けて効率も良いからです
また、減量中の代謝を下げにくくしたり、水抜きの効果を上げるためにも筋トレすることを忘れない様にしましょう
運動前の栄養補給
有酸素運動前には最低限の栄養補給をして動いた方がいいという意見と
朝一の有酸素の場合は何も取らない方がいいという意見がありますが
自分が減量指導している選手には朝一有酸素で水分だけを摂取してやらせています
ボクサーにはボディビルやフィジークの選手の様にたくさん筋肉があるわけではないのでそこまで厳密に気にする必要はないでしょう
どうしても筋分解が気になる人はこちらがオススメはこちらです
要はアミノ酸です
EAAやBCAAと呼ばれています
これを補給して運動することで筋肉の減少を防ぎ脂肪燃焼を促すことができます
湯酸素運動についてさらに詳しくまとめたnoteはこちら↓
ボクシングのためのオススメランメニューもまとめています
計画的な減量計画を
本来なら有酸素運動を増やすことなく減量を終えられるのが理想です
週1回のランニングだけで落とし切れる選手もいます
食事管理＋筋トレ＋週1回程度のランニング
この組み合わせで落とし切れる減量が最高です
毎日毎日無計画に走っても辛いだけなので効率良く考えて減量のに取り組みましょう
ではまた:-)
コメント