こんにちは、かいとうです
みなさん、減量と言ったら早朝にランニングしているボクサーが頭に浮かぶと思います
しかし、ランニングを続ける習慣は少しずつ痩せにくい体にさせてしまうのをご存知ですか？
私が減量指導をする時は長時間のランニングは基本的やらないようにしています
(やる場合もたまにあり)
では、代わりに何をやっているのかというと
「HIIT」というトレーニング方法を取り入れています
聞いたことがあるという人も多いですが
大半の人が形だけ真似しただけの意味がない方法になっていると思います
今日はその「HIIT」にやり方と取り入れ方について説明します
減量の時に毎日ランニングをしてしまっている人は最後まで読んでいってください
絶対やるべき！ランニングより痩せるHIITの減量効果！！
そもそもHIITとは「ヒート」と呼びます
「High Intensity Interval Training」
この頭文字をとって「HIIT」と呼びます
日本語にすると
高負荷のインターバルトレーニングです
短時間で心拍数を上げて1日代謝を上げて生活できるので脂肪燃焼に効果的です
以下に、HIITが減量にどのように有効かを説明します
①高いカロリー消費
短時間で大量のカロリーを消費するため時間がない選手にとって減量する上で最適です
運動中に体内の酸素消費量が増加するため
運動後の代謝率が上がりカロリー消費が続きます
②筋肉を残しながら減量できる
無酸素運動に近いため筋肉量を残しながら脂肪を燃焼させます
安静時でもより多くのカロリーを消費するため、減量中に筋肉を増やすことは非常に重要です
③短時間で結果が出る
準備を含めても20〜30分で終わります
通常、1週間に2〜3回のHIITセッションを行うだけで
筋肉を残しながら脂肪を減らせることが報告されています
④運動の種類が豊富
ランニング、エアロバイク、ジャンプロープ、トレッドミルなど
様々な種類の運動に応用できます
自分に合った運動を選びながら減量ができます
⑤心肺機能を向上させる
高強度の無酸素運動によって心・呼吸機能も強化されます
これにより、日常生活での活動にもより多くのエネルギーを使うことができます。
HIITのやり方
運動時間やインターバルに関しては様々ありますが
1番スタンダードなのは「20秒の全力運動＋10秒の休息」
これを1セットとして6〜10セットやります
全力運動…と言われてもイメージしにくいと思います
シンプルに全力疾走でもいいですし
ジャンピングスクワットやバーピージャンプなどでも大丈夫です
スポーツジムに行っている人はランニングマシンを使うのもいいでしょう
時速18〜20kmでダッシュしましょう
6セットやったとしても3分、10セットでも5分です
これで長時間のランニングより減量に効果的だというから素晴らしいです
ただ、大きな問題が１つあります
ランニングマシンで18〜20km/hの設定で気づいた人もいるかもしれませんが
20秒間で全力で体を追い込むのはかなり難しいです
アスリートクラスでなければ本当の意味で追い込むのはできません
いや、プロボクサーでも半分以上は頑張ったふりをしているだけだと考えています
たまにこのHIITを2セットも3セットもやる人がいますがしっかり追い込めていない証拠です
理想なのは心拍数を計測しながらトレーニングすることです
心拍数を測るならこれがオススメです
20〜30代のボクサーなら180回/分以上の心拍数を目指しましょう
ここまで追い込めば吐き気を催すほどの疲労感があります
やり切った後にその場に倒れ込むくらいの強度が正解です
HIITを使った減量
HIITの強度を聞いて少し怖くなる人もいるかもしれませんが
これは辛くても5分以内に終わるので
時間がないボクサーにこそオススメしたいです
1時間ダラダラ走るよりは
5分で一気に追い込んで練習時間を短くして早く休むなど
勝つために必要なことに時間を使えます
筋トレを行い筋肉量を増やして痩せやすい身体を作り
HIITを行い筋肉を減らさないように脂肪を燃焼させ、それに加えて食事のカロリー管理を行う
この３本柱でやれば痩せない人はいないと断言できます
スポーツジムで長時間ランニングしている人はいますが
せっかく身につけた筋肉を犠牲にしないためにもHIITをたまに取り入れてみてください
難易度が高いので怪我だけは気をつけましょう
ではまた:-)
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