こんにちは、かいとうです
フィジカルトレーニングに取り組むボクサーは以前より増えた気がします
「最初はどのマシンを使えばいいか分からない」
「どの種目をやればいいの？」
という質問が自分宛にも来ることがあります
「全部必要だから全部やるべき！」
とアドバイスする人もいますが、それではあまりにも初心者に優しくないので
今回はボクサーが最低限やるべき種目を3種目厳選しました
ボクシングの練習しかしていない選手や
フィジカルをしたくてもトレーニング時間を十分に確保できないという悩みを持っている人はぜひ最後まで読んでいってください
これだけはやれ！ボクサーがやるべき筋トレ3種目紹介！
紹介するのは以下の3種目です
①ザーチャースクワット: 大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えるための基本的な下半身の種目
②ベンチプレス：胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛えるための基本的な上半身の種目
③デッドリフト: 背中の真ん中や脚の筋肉を鍛えるための基本的な種目
※これだけでは物足りない人へオマケ
④懸垂orラットプルダウン: 上腕二頭筋や背中を鍛えるための種目
⑤ショルダープレス：肩の筋肉を鍛えるための種目
これらの種目がなぜオススメなのか解説します
コンパウンド種目をやるべし
先ほど紹介した種目は「コンパウンド種目」と呼ばれていて
複数の筋肉と関節を使った運動になります
つまり１つの運動で多くの筋肉が鍛えられるため時間がない人にもオススメです
細かい種目をやらずに、この3種目を毎回やるくらいの意識でジムに行くのがオススメです
こういうことを言うと
「胸の日とか分けなくてもいいの？」
「毎日同じことやってると筋肉痛が抜けない」
という声が聞こえてきます
初心者はまだ筋トレ自体がそもそも上手くないのでこのコンパウンド種目をやりながら基礎の部分を固めていくことが大切です
高重量でやる必要はありません
身体がぶれずに十分体を動かせる範囲でやりましょう
調子に乗って重量上げすぎるとボクシングに致命的な怪我をするリスクもあります
フィジカルの頻度は週2回、多くても3回で十分です
筋トレにハマって週5.6回ジムに行く選手もたまにいますが
ボクサーはボクシングが上手くなるのが1番重要です
筋トレはあくまでそれを違うベクトルからサポートする要素です
どちらを優先するか勘違いしてはいけません
ボディビルダーやボディメイクのプロの様な人達を真似する選手もたまにいますが、そもそも筋肉量が全然違うので、参考になるようでならないのが現実です
初心者が意識すべきは重量とフォーム
上記の3種目に取り組めるようになったらあとは重量と自分のフォームを意識しましょう
毎回同じ重量を挙げていたら体は成長しません
2週間〜4週間を目安に2.5~5.0kgずつ重量を上げていきましょう
加えて自分のフォームが間違っていないか確認することも大切です
最初で大きく間違ってしまうと重量を上げていく途中で必ず大きな怪我をしてしまいます
youtubeで解説動画も多くあるのでそれを見ながらトレーニングしてもいいかもしれません
また、パーソナルジムに通ってしっかりフォームを教えてもらうのも良い投資だと言えます
初心者ボーナスのために栄養も意識すること
「初心者ボーナス」という言葉があります
筋トレを始めて一定の重量まで1番伸びやすい時期のことです
せっかくならこの恩恵をフルに活用するためにも、重量とフォームを意識してあとは高タンパクの食事を取り入れて
体重(kg)×2倍＝(g)のタンパク質を毎日摂ることを心がけましょう
プロテインは絶対に使用した方がいいです
こういった、バーベルやダンベルを使ったフィジカルを否定する格闘技関係のトレーナーもいるとは思いますが、体を上手く使う上でも体のベースとなる部分を鍛えることは選手にとってプラスです
世の中のボクシングトレーナーが考えているほどフリーウエイトの筋トレはボクシングにとってマイナス要素は少ないことは頭に入れておきましょう
限られたキャリアの時間を充実させたものにするためにも、フィジカルや栄養面など自分に出来ることは出来るだけやりましょう
筋トレのメリットやセット回数についてまとめたnoteもあるので参考にしてみてください
まずは、自宅近くのジムを探して早速入会してみてください
ではまた:-)
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