こんにちは、かいとうです
「減量で筋肉が落ちたらパンチにキレが出ない…」
これは多くのボクサーが体験する悩みです
そんな時に名前が挙がるのが**HMB**というサプリ
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ウエイトトレーニー向けのイメージが強かったですが、いまでもジムでこっそり飲む選手を見かけます
ボクサーが減量してトレーニングする上でHMBが必要なのか否かについてまとめていきます
HMBってそもそも何？
- ロイシン（BCAAの一種）が体内で変化してできる成分
- ざっくり言えば、
- 筋肉の合成をお手伝い
- 分解をブレーキ
- 炎症を軽くして回復を早く
- プロテインやロイシンと違い、**直接「分解を止める」**働きが強いのが特徴
つまり「筋肉が減りやすい状況」の保険商品のような存在です。
プロボクサーが抱える“筋分解リスク”
| シチュエーション | 何が起きている？ | リスク |
|---|---|---|
| 減量終盤でカロリー大幅カット | エネルギー不足で体が筋肉を燃料に | 筋量↓、パワー↓ |
| 水抜きで24時間ほぼ絶食 | 糖も水も足りずストレスMAX | 体重は落ちるが筋肉も削れる |
| 連日のハードスパー | 炎症＆微細な筋損傷が蓄積 | 疲労蓄積、回復遅延 |
| ケガ・手術後の安静 | 動けない＋食事も減りがち | 筋萎縮が進む |
ここでHMBを入れると、**「分解ブレーキ」＋「炎症抑制」**がダブルで効く、というわけです。
HMBは本当に必要？
- タンパク質を体重1kgあたり2g以上食べられて
- 睡眠・クレアチン・電解質補給が十分なら
→ HMBは無理に買わなくてもOK
逆に、上の条件を満たせない「減量末期」や「連戦中」は、
→ “最後の守り”として投資する価値あり
HMBが光る3つのタイミング
- 減量ラスト2週間
- カロリーも脂質も削り、肉や魚の量を減らす時期
- 合計3g/日を分割すると筋量の落ち幅が小さくなるケース多数
- 激しい合宿・試合ラッシュ
- 筋肉痛や炎症が治まらないまま次の練習へ
- HMBで回復を早め、トレーニングの質を維持
- ケガ明けのリハビリ期間
- ベッドで安静→筋肉がみるみる細る
- 動けない分、分解ブレーキ効果が役立つ
食事タンパク質 vs. HMB どちらが大事？
- 基本は食事のタンパク質が最優先
- 1食で手のひら2枚分の肉・魚・卵を確保できるなら、ロイシンも自然に取れます
- しかし減量末期は「食事量を上げたくても上げられない」
- ここがHMBの入り込むスキマ
たとえるなら
- タンパク質＝がっしりした城壁
- HMB＝攻め込まれた時の“非常用シールド”
どちらか一方でなく場面に応じた組み合わせがベストです。
もし使うなら…簡単プロトコル
| タイミング | 目安量 | ねらい |
|---|---|---|
| 起床後 | 1g | 夜間の分解で減った分をストップ |
| 練習30分前 | 1g | スパーやミット打ちの筋損傷を軽減 |
| 就寝30分前 | 1g | 睡眠中の分解ブレーキ |
- 体重60〜70kgなら合計3g/日で十分
- 粉末でもカプセルでもOK。胃が弱い人はカプセルがラク
- 1度に3gまとめ飲みするより小分けが効果的
よくある誤解Q&A
Q1. HMBを飲めばパンチ力が伸びる？
A. 直接伸びるわけではありません。筋肉を守る→練習の質が落ちない→結果的に維持・向上という間接効果です。
Q2. 長期間飲むほど筋肉は増える？
A. 3〜12週間で頭打ち。オフ期や増量期に続けてもコスパは低下します。
Q3. 1日6g飲めばもっと効く？
A. 3gで十分という報告が多数。倍にしても“劇的アップ”はまず起きません。お腹が緩む人もいるので注意。
まとめ ─ 減量期の“最後の砦”として使い分けよう
- HMBは「必須」ではないが「保険」にはなる
- 最優先は食事・睡眠・クレアチン。そこを固めてから検討
- 減量末期・連戦・ケガ明けで真価を発揮
- 用量は1g×3回がシンプル、1日3gを超える必要は少ない
- 直接のパワーアップは期待しすぎない。筋肉を守り、練習の質を落とさないことが目的
「体重を落としてもパフォーマンスは落とさない」
その難題をクリアするための**“最後の1枚”**として、HMBを上手に使ってみてください。筋肉を守りながらリングに上がるあなたをサポートしてくれるはずです
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ではまた:-)
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