プロボクサーの正しいカロリー設定と減量法｜PFC設計・食事管理でパフォーマンスを最大化

こんにちは、かいとうです

プロボクサーが結果を出すうえで、減量＝体重を落とす作業ではありません。
真の目的は「適正体重でリングに上がり、最大のパフォーマンスを発揮すること」。そのためには、正しいカロリー設定と、段階的で科学的なカロリーの減らし方が必要です。

このブログでは、専門的な内容を噛み砕きながら、次の疑問をすべて解決します。

自分に合った**カロリー設定（TDEE）**はどう作る？
減量期にカロリーをどのくらい・どんな順番で削る？
筋肉を落とさず脂肪を落とすするPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の決め方
試合直前の調整と水抜きの基本
実例つきの1日メニューと数値

カロリー設定が苦手な選手は最後まで読んでいってください

結論（先に要点）
プロボクサーにとってのカロリー管理の重要性
正しいカロリー設定：BMR→TDEE→減量カロリー
減量におけるカロリーの減らし方：段階的・賢い調整
筋肉を落とさず脂肪を減らすPFC設計
減量中にやってはいけないNGな食事法
実際の1日の食事例（数値入り）
1. ケース：60kg級、TDEE 2600kcal、目標 −500kcal/日 → 2100kcal
2つのケーススタディ（カロリー設定の実践）
1. ① 63.5kg級：現在68.0kg、6週後に計量
2. ② 58.9kg級：現在64.0kg、8週後に計量
試合直前の調整と水抜きの関係
パフォーマンスを維持するリカバリー食事戦略（計量後〜試合）
よくあるQ&A（簡潔版）
まとめ：正しいカロリー管理が強さにつながる

結論（先に要点）

減量の中核は「正確なTDEEの把握」と「週0.5〜1.0%体重減を目安にした段階的なカロリー調整」
タンパク質は高め（目安：除脂肪体重×2.2〜2.6g）、脂質は落とし過ぎない（0.8〜1.0g/kg体重を起点に状況で微調整）、炭水化物は練習強度に合わせて日内・日間で配分
2〜3週間ごとに進捗レビューし、停滞時はまず炭水化物のタイミング・量を最適化→次に脂質を少しずつ調整
慢性的な脱水・極端な塩抜き・長期の極低カロリーはパフォーマンス低下とケガのリスクを高める
計量直後は水・電解質・炭水化物の迅速補給→固形食へ。計量〜試合の時間軸で腸に負担の少ない“吸収しやすさ”優先

プロボクサーにとってのカロリー管理の重要性

ボクシングは高強度・反復的な運動。パワー発揮やスピード、意思決定の速さには**糖質（グリコーゲン）**が要です
一方で、急激なカロリー不足は筋グリコーゲンの枯渇・回復遅延・免疫低下や睡眠質の悪化を招き、パフォーマンス低下や怪我につながる。
つまり理想は、

カロリー不足を最小限の範囲にコントロールしつつ、
練習に合わせて糖質を“必要なタイミングで必要量”入れること。

この両立こそが身体づくりの核心です。

正しいカロリー設定：BMR→TDEE→減量カロリー

ステップ1：基礎代謝量（BMR）を出す

体脂肪率が分かる→Katch–McArdle式（除脂肪体重ベース）
BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg)
体脂肪率が不明→Mifflin–St Jeor式（実測しやすい）
- 男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
- 女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

ステップ2：活動代謝を掛けて総消費（TDEE）を推定

活動レベル	目安係数	ボクサー例
低〜中	1.45–1.60	技術練1回/日・NEAT高め
中〜高	1.60–1.75	スパーや走り込みを含む日
高	1.75–1.95	2部練・高強度連日

TDEE = BMR × 活動係数

ステップ3：減量スピードを決めて摂取カロリーを設定

目安：週0.5〜1.0%の体重減
体重60kgなら週300〜600g減が目安。
カロリー差の概算：1日あたり −300〜−600kcal（個体差あり）

週あたりの体重減	リスク	1日の赤字の目安
0.5%	低	−300kcal前後
0.75%	中	−400〜−500kcal
1.0%	中〜高	−500〜−650kcal

過度な赤字（例：−800kcal超/日の連続）はパフォーマンスと回復を犠牲にし、後半で伸びない身体になります。

減量におけるカロリーの減らし方：段階的・賢い調整

原則：−10〜15%から開始し、2〜3週ごとに見直す

初期は**TDEEの−10〜15%**でスタート。
2〜3週間の体重トレンド、練習の質、主観的疲労（RPE）、睡眠を見ながら微調整（±100〜150kcal）。
停滞したらいきなり大幅カットではなく、
1. 炭水化物のタイミング最適化（練習前後に集中）
2. 脂質をわずかに削る（−10〜15g/日）
3. 有酸素運動を増やして＋100〜150kcal消費
  の順で優先

リフィードとダイエットブレイク

リフィード（1日）：練習強度が高い日や停滞時に、炭水化物を中心に+300〜600kcal。
ダイエットブレイク（3〜7日）：疲労が強い時にカロリーを一時的にあげてホルモン・コンプライアンスの回復を優先する

失敗パターン

早期から脂質極端カット→ホルモン低下・回復不良
毎日同じPFC→練習強度と合っていないため無駄が出る
水・塩の長期制限→慢性脱水→パフォーマンス/安全性悪化

筋肉を落とさず脂肪を減らすPFC設計

タンパク質（P）

目安：除脂肪体重×2.2〜2.6g/日
体脂肪が多めの選手は体重×1.8〜2.2gから開始→調整。
タイミング：練習後・就寝前に重視（吸収性の良いホエイ・低脂質食品）。

脂質（F）

目安：体重×0.8〜1.0g/日（まずは下限を切らない）
皮膚・ホルモン・脂溶性ビタミンの吸収に必要。闇雲に削らない。

炭水化物（C）

高強度日は体重×4〜6g/日、軽い日は**×2.5〜4g/日を目安に波をつける**。
**練習前後（特に前〜中〜直後）**に集中配分。
試合週は練習量に合わせて段階的に減らしつつも“質の維持”に必要な分は確保。

PFCテンプレ（例：60kg級・中強度日・−500kcal目安）

指標	数値
タンパク質	150g（=600kcal）
脂質	55g（=495kcal）
炭水化物	280g（=1120kcal）
合計	2215kcal（例）

※あなたのTDEEに合わせて総量を調整。

減量中にやってはいけないNGな食事法

長期の極低カロリー（VLCD）：代謝・回復・免疫低下→練習の質が落ちる。
常時低糖質：スピード・反復出力が命の競技で相性が悪い。
塩抜き＆水抜きの前倒し：慢性的脱水→パフォーマンス・安全性ともに悪化。
練習直前の高脂質・高繊維：GI不良で動けない。
加工食品・酒の頻用：炎症・睡眠質悪化→回復鈍化。

実際の1日の食事例（数値入り）

ケース：60kg級、TDEE 2600kcal、目標 −500kcal/日 → 2100kcal

朝（練習前2〜3h）：
- 白米250g（炊き上がり）／卵2個／鶏胸100g／味噌汁
- たんP35g・脂15g・炭C85g＝635kcal
練習直前（30〜45分前）：
- バナナ1本＋蜂蜜小さじ1、スポドリ250ml
- たんP2g・脂0g・炭C35g＝150kcal
練習中：
- スポドリ500〜750ml（Na含有）＋マルトデキストリン20〜30g
- 炭C20〜30g＝80〜120kcal
練習後（30分以内）：
- ホエイ30g＋低脂肪乳200ml＋おにぎり1個
- たんP35g・脂5g・炭C55g＝470kcal
昼：
- うどん（ゆで）300g＋ツナ水煮1缶＋温玉1
- たんP30g・脂12g・炭C95g＝630kcal
夜（就寝2〜3h前）：
- 魚200g（白身）＋じゃがいも300g＋オリーブ油小さじ2＋青菜
- たんP45g・脂12g・炭C60g＝580kcal
合計：
- たんP147g・脂44g・炭C350〜360g＝約2145〜2185kcal
  → その日の実消費に応じて練習中の糖質で微調整（−30〜+60g）。

ポイント：炭水化物は練習の前後〜中に寄せる。脂質は朝と夜に寄せて消化を安定。

2つのケーススタディ（カロリー設定の実践）

① 63.5kg級：現在68.0kg、6週後に計量

週あたり目標：−0.6kg（約0.9%/週）
初期設定：TDEE推定2700kcal → −12%開始＝約2375kcal
P：除脂肪体重52kg想定→2.4g×52＝125g（500kcal）
F：0.9g×68＝60g（540kcal）
C：残り＝2375−1040＝1335kcal → 約335g
調整例：週次レビューで落ち幅が−0.4kg/週なら**−150kcal**、−0.9kg/週超が続くなら**+100kcal**し回復と出力を優先。

② 58.9kg級：現在64.0kg、8週後に計量

週あたり目標：−0.64kg（1.0%/週）だが後半の水抜き幅を見込み−0.5〜0.6kg/週で安定させる。
初期設定：TDEE 2550kcal → −10%＝約2300kcal
P：除脂肪体重50kg→2.4g×50＝120g
F：0.8g×64＝51g
C：2300−（P480+F459）＝1361kcal → 340g
試合3週前から高強度日のCを＋30〜50g、軽い日はその分マイナスで波配分。疲労が強い週はリフィード1日を挟む。

試合直前の調整と水抜きの関係

グリコーゲンと体内水分

筋グリコーゲン1gに対して約3gの水が細胞内に保持されます。炭水化物を賢く扱えば、体内水分の“保持・解放”をコントロールしやすくなります。

水抜きの基本姿勢

水抜きは前倒しで長くやらない（慢性脱水はNG）。
実務上の目安として、多くの選手は最終24〜36時間内での一時的な調整と炭水化物・塩のコントロールで仕上げます。
過度（総体重の大幅％）はリスク増大。5~8%の範囲を超える場合は誰かの監修で行うべき

48〜72時間前の考え方（例）

炭水化物：練習量に合わせて段階的に調整。スパーが終われば自然に減る。
塩と水：長期制限はしない。最終日のむくみを見ながら軽く調整する程度に留める。
繊維とFODMAP：ガス・残渣対策で徐々に低めに（個体差を必ず試走）。

重要：水・塩の恒常性を壊さないこと

パフォーマンスを維持するリカバリー食事戦略（計量後〜試合）

計量直後（0〜60分）

水＋電解質（Na優先）：体重×7〜10mlを目安に数回に分けて。
素早い糖質：体重×1.0〜1.2g（マルトデキストリン、白米のおにぎり、蜂蜜入りパンなど）。
消化にやさしいタンパク：ホエイ20〜30g。

その後（60〜180分）

糖質を体重×2.0〜3.0gまで追加（2〜3回に分ける）。
低脂肪・低繊維の固形食を少量ずつ。
塩は食事と飲料で継続的に補給。

試合当日

朝〜昼：白米・うどん・餅・ジャムパンなど消化性の高い糖質中心、脂質は少なめ。
アップ60〜90分前：バナナ＋蜂蜜、スポドリ。
アップ中：少量の糖質＋電解質。
直前：消化負担の大きい固形食は避ける。

目的は「グリコーゲン回復＋細胞内水分の再充填」。同時に胃腸の快適さを守ること。

よくあるQ&A（簡潔版）

Q. 減量停滞時、まずどこを削る？
A. 炭水化物の“場所”（練習に不要な時間帯）→次に脂質を−10〜15g。タンパクは維持。

Q. 夜の空腹が強い
A. 夕食の炭水化物を一部就寝前に回す（低脂肪・低繊維）、または高たんぱくゼリーなどで対応。

Q. 疲労が溜まってくるとに集中力が落ちる
A. リフィードの導入、睡眠時間の確保、電解質の見直しを最優先。

まとめ：正しいカロリー管理が強さにつながる

TDEEを根拠にしたカロリー設定、週0.5〜1.0%体重減の範囲を保つこと。
高たんぱく・適脂質をベースに、炭水化物を練習軸でコントロール。
水・塩・糖質の三位一体の設計で、減量とパフォーマンスは両立できる。
2〜3週間ごとに体重・練習質・主観疲労・睡眠でレビューし、小さく速く軌道修正。

「食べない」ではなく、“勝つために食べる”減量へ。あなたの食事管理が、勝敗の分水嶺になります。

これを参考に自身で管理するのもいいですし、それが面倒という人は誰かに管理してもらえればいいです

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ではまた:-)