【保存版】ビッグ3の“強さの帯域”を階級別に解説｜スクワット・デッド・ベンチの現実的な目安

こんにちは、かいとうです

プロボクサーにフィジカルトレーニング、特にビッグ3を勧めている私ですが、具体的にどのくらいの重量を挙げられたらいいのかを階級別にまとめました

大事なのは、重さをどのくらい挙げるかではなく

体重あたりの強さ（相対筋力）と、速く力を出すこと（爆発的パワー）ではありますが、1つの目標目安になるので、是非参考にしてください

スクワット・デッド・ベンチの現実的な目安

あくまで１つの目安の帯域。ここに入っていれば、最低限の筋力はあることになる
狙う帯域：
・スクワット＝体重×1.5〜1.8
・デッドリフト＝体重×1.8〜2.2
・ベンチプレス＝体重×1.1〜1.3
チェックの3点セット：①上の帯域に近づく、②ジャンプやメディシンボール投げが伸びる、③バーの動きが速い。
直前期は「量を削って速さを残す」。重いだけ＆ゆっくりはNG。

この表の使い方

下の数値は階級の上限体重を基準にした「ちょうどいい帯域」の換算値です。
フォーム、ケガ歴、トレーニング歴で前後します。
※丸めた“現場目標”も併記（2.5kg刻み）。

凡例

SQ＝スクワット、DL＝デッドリフト、BP＝ベンチプレス
帯域＝「このあたりに入っていればOK」の幅

階級別・ちょうどいい帯域（ミニマム級〜スーパーミドル級）

ミニマム級（47.6kg）

SQ：71.4〜85.7kg（目標 72.5〜85.0）
DL：85.7〜104.8kg（目標 85.0〜105.0）
BP：52.4〜61.9kg（目標 52.5〜62.5）

ライトフライ級（49.0kg）

SQ：73.5〜88.2kg（72.5〜87.5）
DL：88.2〜107.8kg（87.5〜107.5）
BP：53.9〜63.7kg（55.0〜62.5）

フライ級（50.8kg）

SQ：76.2〜91.4kg（75.0〜92.5）
DL：91.4〜111.8kg（92.5〜112.5）
BP：55.9〜66.0kg（55.0〜65.0）

スーパーフライ級（52.2kg）

SQ：78.2〜93.9kg（77.5〜95.0）
DL：93.9〜114.8kg（95.0〜115.0）
BP：57.4〜67.8kg（57.5〜67.5）

バンタム級（53.5kg）

SQ：80.3〜96.3kg（80.0〜97.5）
DL：96.3〜117.8kg（97.5〜117.5）
BP：58.9〜69.6kg（60.0〜70.0）

スーパーバンタム級（55.3kg）

SQ：83.0〜99.6kg（82.5〜100.0）
DL：99.6〜121.7kg（100.0〜122.5）
BP：60.9〜71.9kg（60.0〜72.5）

フェザー級（57.2kg）

SQ：85.7〜102.9kg（85.0〜102.5）
DL：102.9〜125.7kg（102.5〜125.0）
BP：63.0〜74.3kg（62.5〜75.0）

スーパーフェザー級（59.0kg）

SQ：88.5〜106.1kg（87.5〜105.0）
DL：106.1〜129.7kg（105.0〜130.0）
BP：64.9〜76.7kg（65.0〜77.5）

ライト級（61.2kg）

SQ：91.9〜110.2kg（92.5〜110.0）
DL：110.2〜134.7kg（110.0〜135.0）
BP：67.4〜79.6kg（67.5〜80.0）

スーパーライト級（63.5kg）

SQ：95.3〜114.3kg（95.0〜115.0）
DL：114.3〜139.7kg（115.0〜140.0）
BP：69.9〜82.6kg（70.0〜82.5）

ウェルター級（66.7kg）

SQ：100.0〜120.0kg（100.0〜120.0）
DL：120.0〜146.7kg（120.0〜147.5）
BP：73.3〜86.7kg（72.5〜87.5）

スーパーウェルター級（69.9kg）

SQ：104.8〜125.7kg（105.0〜125.0）
DL：125.7〜153.7kg（125.0〜152.5）
BP：76.8〜90.8kg（77.5〜90.0）

ミドル級（72.6kg）

SQ：108.9〜130.6kg（110.0〜130.0）
DL：130.6〜159.7kg（130.0〜160.0）
BP：79.8〜94.3kg（80.0〜95.0）

スーパーミドル級（76.2kg）

SQ：114.3〜137.2kg（115.0〜137.5）
DL：137.2〜167.6kg（137.5〜167.5）
BP：83.8〜99.1kg（85.0〜100.0）

数字に振り回されないための「3つの約束」

相対筋力で見る：体重が違えば、同じ100kgでも意味が違う。
速さを落とさない：重いだけ＆ゆっくりは避ける。バーのスピードが落ちたら切り上げ。
毎週ちょっと測る：ジャンプ（CMJ）とメディシンボール投げ（胸前／回旋）を週1で。伸びていれば◎。

8週間でトレーニングをする際の重量設定

W1–2：フォーム固め＋中重量（70–80%）。ジャンプ＆MB投げを必ずセット。
W3–5：強さ×速さの両立（SQ/DLは80–88%、BPは80–85%＋軽めの速度ベンチ）。
W6–7：量を減らし、キレを作る（75–85%で短いセット）。
W8：技の質を最優先。ウエイトは3〜5割に落として、速さの感覚だけ維持。

ポイント：「重い×遅い」を続けない。その日の動きが重いなら、早めに切り上げて回復へ。

やってはいけないこと

1RM（最大挙上）にこだわり過ぎ → 帯域＋速さ＋週1テストで十分。
下半身だけ／上半身だけ → 両方やる。ジャンプ（下）×MB投げ（上）でバランス確認。
測らない → 測れないものは改善できない。まずは週1の簡単テストから。
試合直前に追い込み → 直前は「軽く・速く」。疲れを残さない。

まとめ

ビッグ3の挙上重量＝パフォーマンスアップではなく、リングで速く・強く動くための手段です。
上の帯域に近づけながら、日常的なリングでの動きに還元する意識を持ってトレーニングをしましょう

ではまた:-)