こんにちは、かいとうです
プロボクサーの減量は、食事内容を極限まで絞りつつも筋力とパフォーマンスを落とさないのが重要です。そんな難しい時期に強い味方になるのがギリシャヨーグルト。
オイコスは有名ですね
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- 高タンパク・低脂質・低糖質
- 濃厚で満腹感◎
- “乳酸菌パワー”で腸内環境が整う
この記事では、減量スタートから計量後のリカバリー、さらに試合前日まで、段階ごとの具体的な食べ方を徹底解説します。
ギリシャヨーグルトが選ばれる５つの理由
| 理由 | シンプルな説明 |
|---|---|
| ① タンパク質が多い | 同じ量の卵２個分以上。筋肉を守りやすい。 |
| ② 糖質が少ない | 余分な糖で体重が増えにくい。 |
| ③ 水分が少なめ | 計量直前でもむくみにくい。 |
| ④ 乳酸菌が豊富 | 減量で荒れがちな腸をサポート。 |
| ⑤ アレンジ自在 | 甘くも塩っぱくもでき、飽きない。 |
ギリシャヨーグルトの選び方３ステップ
- 無糖タイプを選ぶ
- フルーツ入りは糖が急増。計量期は避けよう。
- 脂肪ゼロ or 低脂肪
- カロリーを抑えたいときに便利。
- １カップあたりタンパク12g以上
- ラベルの数字をチェック。数字が高いほど筋量キープに有利。
減量序盤〜中盤（試合４〜３週間前）の食べ方ガイド
目標
- 筋肉を減らさずに体脂肪を落とす
- 空腹感とストレスを下げる
具体的メニュー例
| タイミング | 量 | アレンジ | 目的 |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 150g | ハチミツ小さじ1・ベリー30g | 代謝を上げつつビタミン補給 |
| トレ前スナック | 100g | ナッツ10g | トレ中の筋分解予防 |
| 夜トレ後 | 200g | シナモン少々 | 脂肪蓄積を抑える甘味代わり |
ポイント
- 毎日合計400〜500gを上限にするとカロリーを管理しやすい。
- ベリー類は食物繊維と抗酸化成分が豊富で、リカバリーを助ける。
計量１週間前の「仕上げフェーズ」
なぜ重要？
- 体内の水分と塩分バランスで“最後の1kg”が決まる
- 胃腸への負担がコンディションを左右する
ギリシャヨーグルト活用のコツ
| コツ | やること |
|---|---|
| カリウムを意識 | プレーン200g＋バナナ1/2本で筋肉のけいれん対策 |
| 塩分カット | 加糖やフルーツソース入りを封印。ナトリウム量はラベルで要確認。 |
| 夜は控えめ | 就寝前は100g程度にし、胃を軽く保つ。 |
計量直後３時間のリカバリープラン
- 計量後すぐ（0〜30分）※固形物を入れるタイミングは選手の好みによる
- 水分：経口補水液300ml
- 固形：ギリシャヨーグルト150g
- 30〜90分
- 水分：スポーツドリンク200ml
- 固形：同ヨーグルト150g＋バナナ1本
- 90分〜3時間
- 水分：水orお茶200ml
- 固形：ヨーグルト150g＋白米おにぎり1個
ワンポイント
- 固形物を入れる前にヨーグルトを入れることで吸収を良くする
- 乳酸菌は水分で弱った腸壁をサポートし、下痢を防ぎやすい。
試合前日のパフォーマンスチャージ
- 目的：筋グリコーゲン（簡単に言うと“体内のエネルギータンク”）を満タンにしつつ、胃腸を落ち着かせる。
- 食べ方：
- 朝：白米200g＋ヨーグルト100g
- 昼：パスタ200g＋ヨーグルト100g
- 夕：うどん300g＋ヨーグルト100g
- 合計ヨーグルト300g。消化を助けながらタンパク質を補給。
よくある質問Q&A
Q1. 乳糖不耐症でも大丈夫？
A. ギリシャヨーグルトは乳糖が少なめ。心配なら“乳糖ゼロタイプ”を選び、試合2週間前から試験的に食べてみましょう。事前に食べて体の反応を見ておきましょう
Q2. サプリ感覚でプロテインを足すべき？
A. 1日に設定しているタンパク質量が取れていれば無理に足す必要はありません
Q3. 減量末期に甘みが欲しい！
A. 間食かつタンパク質補給で活用するのがオススメです
まとめ：ギリシャヨーグルトは減量の心強い味方
- 減量中：高タンパク／低カロリーで筋肉を守りつつ脂肪を落とす。
- 計量直後：素早い栄養補給と腸サポートでリカバリーを加速。
- 試合前日：胃腸の調子を整え、エネルギーを満タンに。
シンプルな食材なのに、減量の“はじめ”から“終わり”までヨーグルトは活躍します
試したことがない選手は是非試してみてください
ではまた:-)
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