こんにちは、柊（ひいらぎ）です
痩せるための1番大切なルールは
消費カロリーより
摂取カロリーを少なくすることです
詳しくはこちら
例えば、
消費カロリーが2000kcalであれば
摂取カロリーを1500kcalで
日々を過ごせば理論上痩せていきます
しかし
もう一つ大切にしないと
いけないことがあります
それがPFCバランスです
小難しい言葉を聞くと
尻込みしてしまう人も
いるかもしれませんが
意味を聞けば単純明快です
ちゃんと計算すれば
辛いだけの糖質制限をする
必要はなくなります
PFCバランス計算をしたダイエット
アルファベットの意味を解説すると
P→Protein(タンパク質
F→Fat(脂質
C→Carbohydrate(炭水化物
馴染みのある言葉が出てきましたね
この３つの栄養素のバランスのことを
PFCバランスと言います
これらを意識してカロリーをとることが
非常に大切です
ちなみに糖質1gと
タンパク質1gは
どちらがカロリー高いと思いますか？
太るのは糖質だから、糖質の方が高い！
という人は地味に多いですが、どちらもカロリーは一緒です
・1gのカロリー
P→Protein(タンパク質＝4kcal
F→Fat(脂質＝9kcal
C→Carbohydrate(炭水化物＝4kcal
これは覚えておきましょう
そもそも看護師の人は
常識で知っていることでしょう
（ちなみに糖質と炭水化物は厳密には意味が違うのですが説明はまた今度…）
前述したとおり
消費カロリーより
摂取カロリーが下回れば痩せます
ですが
PFCバランスを無視した食事だと
体重は落ちますが
メリハリのついた身体にはなりません
筋肉が落ちるからです
イメージすれば簡単なのですが、
白米、野菜、肉、魚でバランスよく摂取した1500kcalと
ポテトチップスのみで摂取した1500kcalは
全然違うということは
誰でも分かると思います
じゃあどのくらいの
バランスが良いのか？
という話になるので説明していきます
痩せるためのPFCバランス
始めに言っておきますが
個人差がすごいあります
この食事で痩せたっていうAさんの真似したのに中々減らない！
という人が
必ず出てきます
食材への反応は
人それぞれ違うから
これはしょうがないことです
例えば
同じ量の白米を食べても
体重の増え方はそれぞれです
これは過去にダイエット
減量指導をしてきた人なら
分かると思います
そのため
今日得た知識を実践して
自分用にカスタマイズできれば
1番かと思われます
1.基礎代謝と消費カロリーを知る
冒頭に貼り付けたブログを
参考にしてください
今日は体重60kgの人が
1800kcalをとるという
設定にしておきます
2.体重×2(g)のタンパク質をとる
体重は60kgなので×2で
タンパク質は120g
3.体重×0.9(g)の脂質をとる
60kg×0.9なので脂質は54g
4.残りのカロリーは炭水化物
ここで少し計算をします
タンパク質のカロリーは
1g:4kcalなので120×4＝480kcal
脂質のカロリーは1g:9kcalなので
54×9＝486kcal
総カロリーは1800kcal
1800-(480+486)＝834
炭水化物で834kcalとれば
いいのでこれを4で割ると
必要なg数が分かります
834÷4＝208.5
分かりやすく210としておきましょう
このくらいのアバウトさも大切です
これで比率がでました
P:タンパク質 120g
F:脂質 54g
C:炭水化物(糖質) 210g
これで約1800kcalです
ちなみに
これで1日どのくらい
食べれるかというと…
コンビニのサラダチキン 4個
焼き鮭 1切れ
白米 1.5合
シュークリーム 1個
これで1800kcalくらいですね
意外と食べられるんです
この設定を基準にして
糖質と脂質の量を
増やしたり減らしたりします
ポイントはタンパク質量は
変えないということです
最初はカロリーを整えるだけでも
痩せていくので
しばらくして体重の停滞がきたら
カロリー調整をしてみると
良いと思います
PFCバランスの理想
ダイエット始める人の
失敗するケースとして
最初からカロリーを減らし過ぎてしまう
というパターンが
多いので注意しましょう
あくまで少しずつ少しずつです
それについてはまた記事にします
計算なんてめんどくせえ〜
と思ったそこのあなた
体重を減らすという行為は
そもそもめんどくさいものである
ということを忘れてはいけません
ちなみに
このPFCは
コンビニなどで買う食品
全てに記載があるので
暇な時に商品の裏を見てみましょう
これ気軽に食べてたけど
こんなにカロリーあったのか。。
と驚くことも多いかもしれません
これ読んでも分からないことがある
若しくはダイエット指導して欲しい
など要望ありましたら
TwitterのDMいただければ
お応えしますのでいつでもどうぞ
あと1冊でも栄養関係の本を
読むこともおすすめします
一生役立つ知識なので
気軽に読みたい人にはこちら
ガチで学びたい人にはこちら
個人的にはガチ勢向けの方を
おすすめします
難しいけど読む価値ありまくりです
ではまた:-)
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