こんにちは、柊(ひいらぎ)です
ダイエットを続けている人なら
最近必ず耳にする言葉が
「チートデイ」です
食べたいものを我慢している日々
そんなダイエット中でも
1日だけは好きなものを
好きなだけ食べることができる
夢のような日…
それがチートデイです
その方法が本当に正しいのかどうかをまとめていきます
過去にダイエットの記事を先に参照してもらうとわかりやすいです
チートデイは嘘？やるべき頻度とハイカーボとの違い
チートデイを考える前に
理解しておくべきことがあります
それが停滞期の存在です
始めた時はどんどん体重が落ちたのに最近中々体重が落ちない…
こんな経験がありませんか？
このせいでダイエットを諦めてしまう人も多いのではないでしょうか
体重の停滞が起こる理由
そもそも何故ダイエット中に
体重の停滞は起こるのでしょう
消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
これがダイエットをする上で1番大切なルールです
例えば
消費カロリーが2000kcalの人は
1800kcalの摂取カロリーにすれば痩せます
ただ、この効果はずっとは続きません
人間の身体はうまくできていて
ホメオスタシス(恒常性)
という機能があります
体内環境を一定の状況に保ち続ける能力のことです
ダイエットの際にこれがどう働くかを説明します
例）
消費カロリーが2000kcal
摂取カロリーが1800kcal
この場合、本来必要なカロリーより200kcal足りません
そのため、身体の余分な脂肪などを分解してエネルギーにするため身体が痩せていく訳です
しかし、1800kcalの食事を続けていくと身体にある変化が出てきます
「最近、1800kcalしか摂ってないけど以外と活動できるな。2000kcalなくても大丈夫そうだ」
このように身体は考えるのです
こうなると身体は代謝を低下させ
1800kcalでも問題なく生活できる省エネモードに入るのです
結果として
消費カロリーが落ちているので
前と同じカロリー設定では体重が落ちにくくなります
「じゃあさらにカロリーを落とせばいい、、」
となりますが
食べれる量が減るのは
精神衛生的にも
あまりオススメできません
その方法を取る前に実行するべき手段があります
それが「チートデイ」です
身体の代謝を「騙す」
“チート”という言葉には
“騙す”という意味があります
この場合、自分の身体を騙します
「いつも食べてるカロリーが少ないし代謝を下げなきゃ！」
と思っている身体に対して
一時的に大量のカロリーを与えます
そうすると
「カロリーがたくさん入ってきた！代謝を上げて活動しなきゃ！」
という流れを作るわけです
そうすることで代謝が元に戻り
体重が再び減り始めるのです
チートデイのやり方
大量のカロリーをとると言っても方法はいくつかあります
①1日中好きなものを食べ続ける
②糖質のみを多くとる
③1食だけ好きなものを食べる
試合に向けて減量中に
全てを実行したことがある私がそれぞれ説明します
①1日中好きなものを食べ続ける
このパターンが
世の中に浸透している方法なのですが
オススメはしません
好きなものを好きなだけ食べると
満腹感と共に
精神衛生的にも良いのですが
痩せた分が一発で
チャラになる可能性があります
さらに本来の効果も得られないので
踏んだり蹴ったりです
②糖質のみを多くとる
俗に言うハイカーボです
タンパク質・脂質は通常通りにして
糖質のみ大量にとります
白米、ソバ、うどん、パスタ、和菓子etc
糖質の吸収を効率を良くするなら
イヌリンの摂取がオススメ
糖質だけで1500〜2000kcalとっても
大丈夫です
中途半端に食べるのも意味がないので
しっかり食べましょう
翌日以降代謝が上がり
また体重が落ちていきます
③1食だけ好きなものを食べる
ダイエット中でもピザを食べたい！
という人にはこの方法がオススメです
1食だけなので個人的にこの方法を
“チートミール”と読んだりしてます
ピザでもラーメンでもパフェでも
好きなものを一品食べて大丈夫です
ただし、1食だけに抑えましょう
ここで歯止めが効かない人は
あとで痛い目に遭うので注意しましょう
チートデイとハイカーボの違い
好きなものを
好きなだけ食べるチートデイ
糖質だけを多く食べるハイカーボ
どちらが効果的というと
間違いなくハイカーボです
詳しくはこちらを見てください
1番読まれている記事です
チートデイを実行していい人
ここまでやり方について書きましたが
チートデイはどういった人がやるべきなのか
体重低下が停滞してる人
とはいうものの
何を基準に判断するのかが
大切になります
以下の条件に当てはまらない人はチートデイを実行してはいけません
①毎日同じ時間に体温と体重を測っている人
代謝が下がるということは
体温も下がります
体重の減り方の停滞と基礎体温の低下は
リンクしているので
そこで判断することができます
基礎体温が
0.2℃下がった＋体重低下の停滞
この時にチートデイを行いましょう
②毎日食べている食材を記録している人
日々どんなものを食べて
1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのかを記録しておきましょう
消費カロリーより少ない摂取カロリーで食べているのに痩せなくなった
という状況は代謝が低下している可能性が高いです
食べないで痩せても
すぐにリバウンドするので
しっかりカロリーは取りましょう
①と②をやっていないのに
チートデイを行うことを
業界では“ただの甘え”といいます
太るだけで何のメリットもないです
この言葉が流行るようになってから
「毎日がチートデイ！」
になっている
残念な人も多いので気を付けましょう
チートデイをやる頻度
トレーニング経験が長く
習慣的にトレーニングをできている
体脂肪10〜15％の人は
週に1回くらいを目安に取り入れてもいいです
それ以外の人は
2週間〜１ヶ月に1回ほど
を目安に取り組みましょう
目に見えて体脂肪がある人は
チートデイという言葉をひとまず忘れて
地道にダイエットを継続することをおすすめします
最近は世の中に
簡単に痩せる！
これを食べるだけ！
という耳障りの良い言葉が
溢れていますが
ダイエットに裏技はないということは覚えておきましょう
お金をかけてパーソナルトレーナーを雇うのもありですが
その前にブログを繰り返し読んで
知識をつけて実行してもらえると嬉しいです
詳しく知りたい人は
こちらも読んでみてください
ではまた:-)
コメント