こんにちは柊(ひいらぎ)です
以前スポーツジムについて書きました
ジムに入会したはいいけど、どんな種目をやればいいかわからない！
という人は多いと思います
最初はトレーナーの方がついてくれるとはいえ
1人でやらないといけない段階が
遅かれ早かれきます
仲の良い友達がトレーニングに
詳しいと気軽に聞けるのですが
中々そういう訳にもいきません
今日は初心者の方に
おすすめしたいトレーニング3選
お伝えしようと思います
トレーニングの種類
トレーニングの種目は
大きく分けて２つあります
コンパウンド種目
アイソレーション種目
「よくわからんカタカナが出てきた…」
と思わずもう少し見てください笑
それぞれを詳しく言うと
コンパウンド種目→多関節運動
アイソレーション種目→単関節運動
もっと分からなくなりましたね笑
簡単に言えば
コンパウンド種目→たくさんの筋肉を使う
アイソレーション種目→少ない筋肉を集中的に使う
初心者におすすめしたいのは
このコンパウンド種目の方です
なぜなら
多くの筋肉を動員するので効率良く全身を鍛えることができます
メニューもシンプルです
ここでは
ベンチプレス
スクワット
懸垂
この３つをお勧めします
初心者の人もイメージしやすいのではないでしょうか
マシンかフリーウエイトか
ジムに行くと色んなマシンがあります
パッと見ても使い方も
分からないものもたまにありますよね
さらにはフリーウエイトエリアと
呼ばれるガチ勢が
たくさんいるエリアもあります
初心者にはマシンも
フリーウエイトどちらが
オススメだと思いますか？
そりゃガチ勢の少ないマシン…
と思いがちですが…
初心者こそフリーウエイトエリアで
トレーニングすることをオススメします
（こんなに殺風景じゃないです…笑）
なぜなら
先程紹介したコンパウンド種目達は
フリーウエイトエリアで
やってこそ最大の効果を発揮するからです
マッチョな人たちから
「大した重量も挙げられないのに来るな！！！！！」
と言われるのではないかと
不安がる人もいますが
マッチョだろうが
ヒョロかろうが
同じ会費を払っている以上
遠慮する必要はありません
ですが
ろくにトレーニングもせずに
場所を占拠してスマホいじっているのは
もちろんNGです
ジムによってルールもありますが
混み具合を考慮しながら
20〜30分くらいで譲るようにすれば
問題ないと思います
それぞれに合った適正な重り
ひとまず
ベンチプレスやスクワットは
重りをつけずに
バーだけでやってみましょう
あれで20kgあります
意外と思いと感じるか
軽いと感じるかは人それぞれです
適正な重量として
「10回がギリギリできる重さ」
という表現がよく使われますが
いや具体的に何kgだよ！
とツッコミたくなる人は少なくないと思います
そんな人にうってつけのWeightlifting Strength Standardsというものがあります
Michael Clarkが2007年に提唱しました
これを見ると自分のレベルごとに適正なウエイトの重さがわかります
例えば
運動経験の無い60kgの男性の場合だと
ベンチプレス→33kg
スクワット→46kg
これが最初に目指すべき重さになります
もちろん個人差があるので
これでも軽い、重いの個人差は
出てくるものなので悪しからず…
懸垂は実は難易度が高い
馴染みが深い種目の懸垂ですが
しっかりとしたフォームで行うと
運動経験がない人は
1回もできない可能性があります
懸垂のやり方には
背中をそって
胸を張って…etc
やり方には諸説ありますが
個人的には余計なことは考えずに
・肩幅より少し広めにバーを掴んで腕をしっかり伸ばした状態から両肘を限界まで曲げる
シンプルにこれだけでいいと思います
それもできない人は
肘を限界まで曲げた状態で５秒ぶら下がる
これを繰り返しましょう
いずれ普通の懸垂ができるようになります
ちなみに
トレーニングしてる人なら
お気づきかもしれませんが
デッドリフトは何故オススメ種目として
挙げてないのかといいますと
他の種目よりファームを固めるのが
難しいので今回は外しています
１セットの回数
回数に関しては3種目とも
10回×3セット
でいいと思います
8回がいい
12回がいい
重い重量で3回だけの方がいい
などこれまた諸説ありますが
初心者にはそこまで考える必要はありません
とにかく
ジムに行くことを習慣化させるのが第一
なので、決まった回数をやりましょう
これを中3〜4日空けて週2回まずは
続けてみてほしいです
トレーニングをシンプルに継続させる
背中を厚くしたい
腕を細くしたい
腹筋割りたい
お尻をセクシーにしたい
トレーニングする人には
色んな要望があると
同時に色んなトレーニングが
世の中にはあります
ですが
騙されたと思って
ベンチプレス、スクワット、懸垂
の３つをやってみてください
３つ揃えば全身を鍛える種目なので
どの需要にも応えられると思います
他の種目はその後でも大丈夫です
フォームに関しては
ここで細かく文字で見るより
最近はYouTubeに参考になる動画が
たくさん上がっているので見てほしいです
オススメはこの方、Sho Fitnessさん
色んなYouTuberが
トレーニング動画を作っていますが
この方の動画が1番分かりやすいです
トレーニングが終わったら
栄養補給のことも忘れては行けません
プロテインについて
まとめた記事を参考にしてください
イメージがついたら
早速ジムに行ってみましょう
色々書きましたが
ジムへと踏み出す第一歩が何よりも大切です
1人でもトレーニングにハマる人が
出てくれたら嬉しいです
「しっかりトレーニングを教えてほしい！」
という人は
ではまた:-)
コメント