【メニュー】ジムで初心者がやるべきことは?オススメしたい種目3選【頻度】

ダイエット知識
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こんにちは柊(ひいらぎ)です

以前スポーツジムについて書きました

ジムに入会したはいいけど、どんな種目をやればいいかわからない!

という人は多いと思います

最初はトレーナーの方がついてくれるとはいえ

1人でやらないといけない段階が

遅かれ早かれきます

仲の良い友達がトレーニングに

詳しいと気軽に聞けるのですが

中々そういう訳にもいきません

今日は初心者の方に

おすすめしたいトレーニング3選

お伝えしようと思います

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トレーニングの種類

トレーニングの種目は

大きく分けて2つあります

コンパウンド種目

アイソレーション種目

「よくわからんカタカナが出てきた…」

と思わずもう少し見てください笑

それぞれを詳しく言うと

コンパウンド種目→多関節運動

アイソレーション種目→単関節運動

もっと分からなくなりましたね笑

簡単に言えば

コンパウンド種目→たくさんの筋肉を使う

アイソレーション種目→少ない筋肉を集中的に使う


初心者におすすめしたいのは

このコンパウンド種目の方です

なぜなら

多くの筋肉を動員するので効率良く全身を鍛えることができます

メニューもシンプルです

ここでは

ベンチプレス

スクワット

懸垂

この3つをお勧めします

初心者の人もイメージしやすいのではないでしょうか

マシンかフリーウエイトか


ジムに行くと色んなマシンがあります

パッと見ても使い方も

分からないものもたまにありますよね

さらにはフリーウエイトエリア

呼ばれるガチ勢が

たくさんいるエリアもあります

初心者にはマシンも

フリーウエイトどちらが

オススメだと思いますか?

そりゃガチ勢の少ないマシン…

と思いがちですが…

初心者こそフリーウエイトエリア

トレーニングすることをオススメします

(こんなに殺風景じゃないです…笑)

なぜなら

先程紹介したコンパウンド種目達は

フリーウエイトエリア

やってこそ最大の効果を発揮するからです

マッチョな人たちから

「大した重量も挙げられないのに来るな!!!!!」

と言われるのではないかと

不安がる人もいますが

マッチョだろうが

ヒョロかろうが

同じ会費を払っている以上

遠慮する必要はありません

ですが

ろくにトレーニングもせずに

場所を占拠してスマホいじっているのは

もちろんNGです

ジムによってルールもありますが

混み具合を考慮しながら

20〜30分くらいで譲るようにすれば

問題ないと思います

それぞれに合った適正な重り

ひとまず

ベンチプレスやスクワットは

重りをつけずに

バーだけでやってみましょう

あれで20kgあります

意外と思いと感じるか

軽いと感じるかは人それぞれです

適正な重量として

「10回がギリギリできる重さ」

という表現がよく使われますが

いや具体的に何kgだよ!

とツッコミたくなる人は少なくないと思います

そんな人にうってつけのWeightlifting Strength Standardsというものがあります

Michael Clarkが2007年に提唱しました
これを見ると自分のレベルごとに適正なウエイトの重さがわかります

https://strengthlevel.com/strength-standards


例えば

運動経験の無い60kgの男性の場合だと

ベンチプレス→33kg

スクワット→46kg

これが最初に目指すべき重さになります

もちろん個人差があるので

これでも軽い、重いの個人差は

出てくるものなので悪しからず…

懸垂は実は難易度が高い

馴染みが深い種目の懸垂ですが

しっかりとしたフォームで行うと

運動経験がない人は

1回もできない可能性があります

懸垂のやり方には

背中をそって

胸を張って…etc

やり方には諸説ありますが

個人的には余計なことは考えずに


・肩幅より少し広めにバーを掴んで腕をしっかり伸ばした状態から両肘を限界まで曲げる

シンプルにこれだけでいいと思います

それもできない人は

肘を限界まで曲げた状態で5秒ぶら下がる

これを繰り返しましょう

いずれ普通の懸垂ができるようになります

ちなみに

トレーニングしてる人なら

お気づきかもしれませんが

デッドリフトは何故オススメ種目として

挙げてないのかといいますと

他の種目よりファームを固めるのが

難しいので今回は外しています

1セットの回数

回数に関しては3種目とも

10回×3セット

でいいと思います

8回がいい

12回がいい

重い重量で3回だけの方がいい

などこれまた諸説ありますが

初心者にはそこまで考える必要はありません

とにかく

ジムに行くことを習慣化させるのが第一

なので、決まった回数をやりましょう

これを中3〜4日空けて週2回まずは

続けてみてほしいです

トレーニングをシンプルに継続させる

背中を厚くしたい

腕を細くしたい

腹筋割りたい

お尻をセクシーにしたい

トレーニングする人には

色んな要望があると

同時に色んなトレーニングが

世の中にはあります

ですが

騙されたと思って

ベンチプレス、スクワット、懸垂

の3つをやってみてください

3つ揃えば全身を鍛える種目なので

どの需要にも応えられると思います

他の種目はその後でも大丈夫です

フォームに関しては

ここで細かく文字で見るより

最近はYouTubeに参考になる動画が

たくさん上がっているので見てほしいです

オススメはこの方、Sho Fitnessさん

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

色んなYouTuberが

トレーニング動画を作っていますが

この方の動画が1番分かりやすいです

トレーニングが終わったら

栄養補給のことも忘れては行けません

プロテインについて

まとめた記事を参考にしてください

イメージがついたら

早速ジムに行ってみましょう

色々書きましたが

ジムへと踏み出す第一歩が何よりも大切です

1人でもトレーニングにハマる人が

出てくれたら嬉しいです

「しっかりトレーニングを教えてほしい!」

という人は

パーソナルトレーニングジム Body Impact plannner


ではまた:-)

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