こんにちは、柊(ひいらぎ)です
筋トレ初心者にパーソナルで教えることが多い私ですが
「最初はどのマシンを使えばいいか分からない」
「どの種目をやればいいの？」
という質問が絶えません
「全部必要だから全部やるべき！」
とアドバイスする人もいますが、それではあまりにも初心者に優しくないので
今回は筋トレ初心者が絶対にやるべき種目を5種目厳選しました
筋トレを始めたばかりの人や
トレーニング時間を十分に確保できないという悩みを持っている人はぜひ最後まで読んでいってください
これやれば問題なし！筋トレ初心者がやるべき厳選5種目紹介！
紹介するのは以下の5種目です
①スクワット: 大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えるための基本的な下半身の種目
②ベンチプレス：胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛えるための基本的な上半身の種目
③懸垂orラットプルダウン: 上腕二頭筋や背中を鍛えるための種目
④デッドリフト: 背中の真ん中や脚の筋肉を鍛えるための基本的な種目
⑤ショルダープレス：肩の筋肉を鍛えるための種目
これらの種目がなぜオススメなのか解説します
コンパウンド種目をやるべし
先ほど紹介した種目は「コンパウンド種目」と呼ばれていて
複数の筋肉と関節を使った運動になります
つまり１つの運動で多くの筋肉が鍛えられるため時間がない人にもオススメです
初心者のうちは細かい種目をやらずに、この5種目を毎回やるくらいの意識でジムに行くのがオススメです
こういうことを言うと
「胸の日とか分けなくてもいいの？」
「毎日同じことやってると筋肉痛が抜けない」
という声が聞こえてきます
初心者はまだ筋トレ自体がそもそも上手くないのでこのコンパウンド種目をやりながら基礎の部分を固めていくことが大切です
高重量でやる必要はありません
身体がぶれずに十分体を動かせる範囲でやりましょう
そして、毎日ジムに行く必要はありません
最初のうちはやる気に満ち溢れて毎日行く人もいますが
大抵そう言う人は一気に来なくなって挫折します
社会人なら週2回、3回でもジムに行けていたら十分合格点です
週5.6回ジムに行く人もいますが
ボディビルダーやボディメイクのプロの様な人達を最初から真似る必要は全くありません
まずはジムに通うという習慣を身につけることを第一目標にしましょう
初心者が意識すべきは重量とフォーム
ジムに行く習慣を身につけて
上記の5種目に取り組めるようになったらあとは重量と自分のフォームを意識しましょう
毎回同じものをあげていたら体は成長しません
2週間〜4週間を目安に2.5~5.0kgずつ重量を上げていきましょう
加えて自分のフォームが間違っていないか確認することも大切です
最初で大きく間違ってしまうと重量を上げていく途中で必ず大きな怪我をしてしまいます
youtubeで解説動画も多くあるのでそれを見ながらトレーニングしてもいいかもしれません
（スマホを見ている時間が長くなり過ぎないこと）
また、パーソナルジムに通ってしっかりフォームを教えてもらうのも良い投資だと言えます
初心者ボーナスのために栄養も意識すること
「初心者ボーナス」という言葉があります
筋トレを始めて1年以内が1番体が大きくなりやすい時期になるのです
せっかくならこの恩恵をフルに活用するためにも
重量とフォームを意識してあとは高タンパクの食事を取り入れて
体重(kg)×2倍＝(g)のタンパク質を毎日摂ることを心がけましょう
プロテインは使用した方がいいです
筋トレを始めるというとみんなボディビルダーのような体を目指すべきなのか勘違いする人もいますが
決してそんなことはなく
健康保持のために運動するだけでも大きな意味があると言えます
気負いすることなく自宅近くのジムを探して早速入会してみてください
ではまた:-)
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