こんにちは、柊(ひいらぎ)です
筋トレを始める人が悩む壁がいくつかあります
・どんな種目をやればいいか
そして
・どのくらいの重さでやればいいのか
・どのくらいのペースで増やしていけばいいか
これらを悩む人は多いです
よく「10回3セットが限界の重さで」とは言いますが具体的には何キロ？となるのが大半でしょう
今回はその重量設定について簡単にまとめたので
筋トレ始めたけどその重量設定に困っている人は最後まで読んでいってください
何kgがベスト？筋トレ初心者の重量設定について解説！
まず代表的なベンチプレス、スクワット、デッドリフトについてまとめます
ベンチプレス→自分の体重の40％
スクワット→自分の体重の50%
デッドリフト→自分の体重の70%
まずはこの重量を10回3セットから始めましょう
10回が余裕ならその重さから＋2.5kg増やす、もしくは使用重量の5%を増やす
これを繰り返して適切な重さを探すことを始めましょう
逆に、10回3セットできなかった場合はその重さから−2.5kgして適切な重量を探すことが大切です
ベンチプレスなどのフリーウエイトに挑戦できずにマシントレーニングをする人は
ベンチプレス＝チェストプレス
スクワット＝レッグプレス
デッドリフト＝ラットプル
これらに置き換えて取り組んで見てください
将来的にはフリーウエイトに挑戦するのが体を変えるには1番です
初心者にオススメしたい種目は以下の記事にまとめています
使用重量を上げる大切さ
筋トレをしていても体が変わらない！と嘆く人の特徴は二つあります
1.十分な栄養を摂取していない
2.筋トレの使用重量が変わっていない
特に2.に関しては思い当たる人は多いのではないでしょうか
先ほどまとめた方法を目安に2週間毎に重さを上げることを意識して見てください
同じ重量を挙げ続けると体が刺激に慣れてしまって筋肉の成長には繋がりません
とはいえ、重さを上げる事ばかり意識してしまいフォームが疎かになっては意味がありません
例えば腕をほとんど曲げないバーが胸につかないベンチプレスや
腰を半分しかおろさないスクワットです
重い重量を扱っていても可動域が半端では全く意味がないので注意しましょう
また、注意してほしいのは体重が増えるとそれだけで扱える重量は伸びやすいです
自分の目的が体を大きくすることなら全然問題ありませんが
ある程度のダイエットを考えている人は注意しましょう
継続することの大切さ
ベンチプレスを100kg挙げた！
スクワット200kgできた！
という話をSNSなどで聞くと自分の重量と比較して落ち込むことがあるかもしれません
しかし、大切なのは自分の体がどう変わるかです
重量を気にするのはパワーリフターなどの専門の人だけで十分です(もちろん目標にするのはありです)
そもそも他人と比較すること自体がナンセンスなので
自分が昨日より、1ヶ月前より、1年前より
重い重量を挙げることができて尚且つ理想の身体に近づくことができるように継続してトレーニングを続けることを意識していきましょう
トレーニング後の栄養補給にはプロテインがやはり基本です
トレーニング中にはEAAを
栄養を身体に巡らせるためにもビタミン類も大切です
効率良いトレーニングのためにもトレーニングギアも用意しておきましょう
ではまた:-)
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