こんにちは、柊(ひいらぎ)です
筋トレを始めた人が必ずあたる壁が
「どの種目からやればいいんだろう？」ということです
上級者になると「胸の日」「肩の日」などで
部位を分けてトレーニングする人もいます
初心者、中級者にオススメのトレーニングのメニュー作りについてまとめていきます
ジムに通い始めたはいいけど何をすればいいか分からないという人は
最後まで読んでいってください
何分割がベスト？筋トレメニューの最適な組み方！
筋トレメニューの組み方において大切なのは
全身を均等に鍛えることです
まず上半身と下半身の分け方は以下の通りです
【上半身の部位分け】
上半身を鍛えるためには 大胸筋 背中 肩 腕を中心にトレーニングを行います
- 大胸筋はベンチプレスやダンベルフライなどのトレーニングで鍛えることができます。これらのトレーニングは胸の筋肉を大きく発達させる効果があります
- 背中の筋肉はチンアップやバーベルロウ、シーテッドロウなどの引きものトレーニングで鍛えることができます これらのトレーニングは背中の筋肉を広く発達させる効果があります
- 肩の筋肉はオーバーヘッドプレスやショルダープレス、サイドレイズなどのトレーニングで鍛えることができます。これらのトレーニングは、肩の筋肉を発達させる効果があります。
- 腕の筋肉はバーベルカールやダンベルカールなどのトレーニングで鍛えることができます。また、三頭筋を鍛えるためには、ダイヤモンドプッシュアップやトライセップエクステンションなどのトレーニングが効果的です。
【下半身の部位分け】
下半身を鍛えるためには、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、脚腓腹筋を中心にトレーニングを行います。
- 大腿四頭筋 大腿四頭筋は、スクワットやレッグプレスなどのトレーニングで鍛えることができます。これらのトレーニングは、太ももの筋肉を発達させる効果があります。
- ハムストリング ハムストリングは、デッドリフトやレッグカールなどのトレーニングで鍛えることができます。これらのトレーニングは、太ももの後ろ側の筋肉を発達させる
上半身・下半身でこのように分けれますが
ひと昔前は1日1部位でやる方法が流行っていたそうです
1週間で6分割です（1日休み）
しかしそれでは身体に刺激が足りなくなると言われています
そもそも毎日毎日トレーニングできる状況にある人は少ないです
そこで初心者にオススメするのは
一度のトレーニングで全身を鍛えることです
例えばベンチプレス・懸垂・スクワット
これらを10回3セット
これを週3回ほどで取り組めばいいでしょう
初心者のうちは追い込むのも得意では無いはずなのでやり切っても
「意外と楽だな」となるかもしれません
最初はそれでいいんです
なぜなら「辛いからもうやりたく無い」とならないようにするためです
しばらくはこのメニューで継続してジムに行くという習慣を身につけましょう
中級者になったら分割法
ある程度コツを掴むと上記の方法ではなく
分割法に取り組んでみましょう
分け方は色々あるのですが
A：大きい筋肉の日(胸、背中)
B：小さい筋肉の日(肩、腕)
C：脚、腹筋
A→休み→C→休み→B→休み→A…
1回のトレーニングで傷ついた筋肉を回復させるには
4〜5日かかると言われているので
このサイクルで休む方がいいです
またプッシュプルと呼ばれる方法もあります
要は物を“押す”種目と“引く”種目を分けてやる考え方です
プッシュの日は胸筋、上腕３頭筋など
プルの日は背筋、上腕２頭筋など
残りの日は脚と肩です
どんなに効率の良いセットの組み方をしても継続をしなければ意味がない
ということを忘れずに日々のトレーニングに励みましょう
プロテインなど食事に気を使えればより良いです
筋トレは三日坊主で終わる人が大半ですが
「今日だけ頑張る！」
これを毎日積み上げられたら勝ちです
ではまた:-)
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