こんにちは、柊（ひいらぎ）です
数年前から
「糖質オフ」
という言葉がやたら世間で流行りました
「糖質を摂らなければあとは何を食べても大丈夫！」
という謳い文句
で一時期かなり話題になりました
ひと昔前は
「肉や油物を食べると太る！」
と言われていたので
それらのものを好きなだけ食べていい！
という発想が目新しかったため
色んな人が飛びついたのを覚えてます
たくさん食べれるのに痩せられる！！！
楽に痩せられる！
と思っている人達が
簡単に釣れそうな甘い言葉です
しかし
ケトジェニックダイエットは
筋肉が落ちる
体臭がキツくなる
といったことも言われています
今日はそんな噂の真意と
ケトジェニック中のチートデイの
やり方についてまとめていきます
筋肉落ちる？体臭が気になる？ケトジェニックダイエットでのチートデイのやり方
本当に好きなだけ食べていいのか？
以前ブログにも書きましたが
ダイエットの大原則は
摂取カロリー＜消費カロリーです
どんなに糖質をオフにしたところで
この原則を守らなければ
痩せることはできません
ここを勘違いしている人が
非常に多いです
例えば
「肉を好きなだけ食べれる！！！」
と言っても
1日の消費カロリーが2000kcalの人が
ステーキを1kg食べたら
約2500kcalになるため
これでは一生痩せません
結局のところ
カロリー計算だけではなく
一歩踏み込んだ
各栄養素の計算が必要になります
そんな
「PFCバランス」については
詳しくはこちらの記事をどうぞ
カロリーと食事の例
例として1800kcalで
ケトジェニックダイエットの
PFCバランスを考えてみましょう
「糖質オフというくらいだから炭水化物は0でしょ？」
と思うかもしれませんが
糖質0の食事のみで
食事を構成するのは
中々難易度が高いのです
これはステーキだから糖質オフ！大丈夫！
と言いながら
糖質たっぷりのステーキソースを
ドバドバかけていたら
意味がなくなるので
調料にも気を使う必要があります
それぞれのバランスは
【total1800kcalの場合】
・糖質10% 180kcal
・脂質60% 1080kcal
・タンパク質30% 540kcal
このくらい取れば大丈夫です
糖質はおにぎり1個分もとれません
タンパク質に関しては
サラダチキン6個分くらいとれます
しかし
脂質も摂らないと
いけないことを考えると
牛肉や豚肉など脂質を多く含む
タンパク質を摂ることも
考えなければいけません
実際にやったことが
ある人は分かると思いますが
予想以上に脂質を大量に
とるのは難しいです
ダイエットなのに食べるのが
大変という面白い自体に陥ります
脂質を多く含む食べ物
肉で言えば牛肉・豚肉です
脂身の多い部位を積極的に取りましょう
サーロインステーキが
かなりオススメです
野菜ではアボカドがいいです
おやつにはミックスナッツが食べやすいです
加えて油自体を摂取する方法もあります
ココナッツオイルや
MCTパウダーという商品があるので
こちらも摂取しておきましょう
これらをコーヒーに混ぜて
完全無欠コーヒーというものが
一時流行りました
小さじ一杯分の量を
朝にホットコーヒーに入れて飲むのがおすすめです
朝食はそれだけで十分なくらい腹持ちが良いです
こういった食材を食べて
必要な分の脂質を確保しましょう
ケトジェニックダイエット中のチートデイ
ケトジェニックは始めて
１週間は簡単に体重が落ちます
糖質を抜いたことによる影響で
身体から水分が抜けたからです
しかし
続けていくうちに身体が
ケトジェニックの食事に
慣れてきてしまい
停滞期を迎えます
その時に行うべき対策が
チートデイです
ポイントは
・必要な大量のカロリーを摂る
・2日間続ける
この２つです
体重（kg）×6gの糖質を
2日間続けることにより
肝臓内のエネルギーが充填されるため
ケトジェニックに切り替えたあと
体重がまた落ち始めます
体重が増えることに恐れて
中途半端な食事量をしてしまうと
体重が増えるだけで
効果がないので
しっかり食事を取ることを
忘れないようにしましょう
ケトジェニックダイエットは
食事をたくさん摂れて
空腹を忘れることができますが
管理が難しいのが特徴です
もっと知りたい方は
この書籍が詳しく書いてあるので
オススメです
ではまた:-)
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