こんにちは、柊(ひいらぎ)です
体作りを始めた人で
特に痩せ型の人から質問されるのが
「筋肉つけるには体重を増やしてからの方がいい？」
ということです
「たくさん食べて太って筋肉つけてから痩せる」
といった考えが広まったせいか
どちらがいいのか議論になります
効率よく体を大きくしたい！
どんな食事にすればいいのか知りたい！
という人は最後まで読んでいってください
最初は太るべき？効率よく体を大きくするために！減量と増量のオススメのサイクルとは？
第一に
自分がどんな身体を目指しているのかがポイントになります
しっかり絞った引き締まった身体になりたいのか
大きい体を作ってゴツくしたいのか
ここを明確にする必要があります
引き締まった体を作りたいのに
まず増量をしてしまうとモチベーションの低下にもつながります
逆にゴツくしたいのに先に絞ってしまっても同じことです
どちらも目指す身体からは遠ざかるためです
そもそもどちらを優先するかよりも
トレーニングを継続すること
食事を管理すること
が何より重要です
私を含めた初心者レベルの人達は
効率を求める前にしっかりとした量をこなさないといけません
そこを忘れて効率ばかりを求める人が多い印象です
次にサイクルと食事についてまとめています
少し増やして少し痩せる
増やすか絞るか
の2択ではなく
どちらもほどほどにやることがオススメです
要は少し増量してから少し絞る
これを繰り返すのが1番良いです
筋肉博士と呼ばれている山本義徳先生は
2ヶ月で体重の10%を増やす
そこから1ヶ月で体重の5%“を減らす
この方法を推奨しています
例えば
体重60kgの人なら
６kg増やしてから
3kg減らすという流れです
私もこの方法を継続してますが
極度の制限を求められる訳ではないので精神的にも楽です
少しずつ筋肉がつき体が大きくなります
ここで問題になるのが体重の増やし方です
ジャンクフードを食べて増やすのは簡単ですが
余計な脂質が付きすぎてしまいます
クリーンな食事として
糖質は
白米、そば、うどん、オートミールなど
しっかり摂りましょう
糖質を抜きたがる人は多いですが
筋肉をつける上で糖質は欠かせません
タンパク質は
鶏胸肉、卵、牛肉（赤身）など
高タンパク低脂質をここをがけた食材を選びましょう
体重を絞る時は
ケトジェニックダイエットを行うのもありですが
先述した食事の量を調整するだけでも痩せていくので
どちらでも問題ありません
カロリーを計算しないと増量機に増やした筋肉が減ってしまいます
増量期に扱えていた重量を体重を落とした時にも扱えるなら
筋肉を減らさずに絞ることができたという証明になります
減量経過を見るためにも
自分の使用重量や挙げれた回数を把握しておきましょう
先ほどの食事を意識して
筋トレに取り組めば
脂肪が削れていって体重が減っているのに
使用重量は変わらず筋肉量アップという状態になります
トレーニング効果が目に見えて分かるには個人差はありますが
増量からの減量の1サイクルを行えば
必ず体に変化があります
身体を作ろうと思った時が初め時です
簡単に体が変わる魔法のテクニックがあるわけでもないので
毎日コツコツ続けましょう
ではまた:-)
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